Nie da się nie zauważyć zwiększonego ruchu na siłowni i trasach biegowych. Jednak duża część z Was moje kochane, wybiera kanapę pod pretekstem : „Jest już za późno ,następny sezon będzie należał do mnie” Powiem Wam że G….o prawda.
Następny i jeszcze następny, ani żaden sezon nie będzie należał do Ciebie, jeśli nie ruszysz swojej pupy już teraz. Uwierzcie mi drogie kobietki żeby zacząć nie musicie od razu kupować karnetu na siłownię , wystarczy znaleźć dobrego trenera który rozpisze Wam ćwiczenia. Te, które dla Was przygotowałam z powodzeniem możecie wykonać w domu lub w pobliskim parku.
Mam dla was wyzwanie
Pokażę Wam kilka ćwiczeń które będziecie wykonywać 3-4 x w tyg przez 6 tyg. Cel: spalenie tkanki tłuszczowej w obszarach uda ,pośladki oraz ujędrnienie. Czekam na Wasze relacje, odczucia i fotki z przed i po.
Dziewczyny poślady w ruch!!! Lecimy!!! Pamiętajcie o rozgrzewce!!!
Wystarczy 30 sec. biegu w miejscu, pajacyki, bieg w miejscu unosząc na przemian kolana do góry. Całość rozgrzewki wykonujecie w jednym obwodzie, czyli wykonując ćwiczenie po ćwiczeniu z 15 s przerwą pomiędzy nimi. Wystarczą z 4 razy i przechodzimy do ćwiczeń głównych.
1.Przysiad z pulsowaniem
Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku nieco większym niż szerokość ramion, pamiętaj o prostych plecach i lekkim wypchnięciu miednicy w przód, pozwoli to już lekko napiąć pośladki i uniknąć lordozowaniu odcinka krzyżowo -lędźwiowego, zrób przysiad do ok 90 stopni ugięcia kolan, pilnując aby były one w linii prostej ze stopami i nie wychodziły poza nie.
Ręce ułóż w wygodnej pozycji, możesz je położyć na karku. Wykonuj przysiad wolno licząc do 3,wykonując lekki puls w dół.
1 seria po 10 powtórzeń
2.Wypady nóg, naprzemiennie, w przód
Stań prosto ,oprzyj dłonie na biodrach. Wykonaj dłuższy krok w przód lewą nogą i ugnij ją w kolanie tak, aby udo było równolegle do podłoża .Wykonuj ćwiczenie:
1 seria 15 x na każdą nogę.
3. Lifty w bok
Stań prosto, lekko napnij pośladek i brzuch, wykonuj wymachy nogą do boku,pilnujemy aby pupa była cały czas napięta, tzn. że nie odstawiamy stopy na podłogę, jest ona zawsze odrobinkę nad podłogą. Ręce można oprzeć na biodrach, lub oparciu krzesła dla lepszej równowagi .
1 seria 15 x na nogę
4. Przysiad bułgarski
Noga zakroczna (tylna) ustawiona na podwyższeniu np. krzesło, ławka.
Noga wykroczna (przednia) w wykroku.
Tułów prosty-ustawiony prostopadle do podłoża, patrzymy przed siebie .
Wykonujemy wykrok, schodzimy jak najgłębiej góra-dół .
1 seria 10 x na nogę
5. Hip thrust, czyli wypychanie bioder do góry leżąc
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach pod katem ostrym, stopy im bliżej pośladków tym lepiej. Przy wydechu wbij mocno stopy w podłogę i wypchnij jak najwyżej miednice, tak aby spiąć mocno pośladki, nie wypychając brzucha do góry. Dla stabilizacji dłonie ułóż wzdłuż tułowia .
1 seria 12 x
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w taki sposób jaki opisałam, każde w 4-5 seriach.
W razie pytań jestem do Waszej dyspozycji. Macie ode mnie gotowy plan treningowy na pośladki i nogi, jedyne 6 tygodni ,wierzę że podejmiecie wyzwanie razem ze mną. Zaczynamy już od dziś! Do dzieła moje kobietki ! 🙂 Czekam z niecierpliwością na spostrzeżenia. Pamiętajcie siła jest kobietą. Udanej zabawy!
Wasz trener personalny Aleksandra Linke – Żmuda
