Często jest tak, że kobiety, które spodziewają się dziecka dbają o to, co jeść, bo troszczą się o swojego malucha po ciąży całkiem zapominają o tym, że ich własne zdrowie jest tak samo ważne!
W mojej karierze zawodowej spotkałam się również z kobietami w ciąży, które przyszły do mnie ze względu na różnego rodzaju dolegliwościami, zaparciami, cukrzycą ciążową wiele z nich przytyło o wiele więcej, niż normy na to pozwoliły.
Gdy pytałam się niejednokrotnie, dlaczego doprowadziły się do takiego stanu, często odpowiadały:
-„Pani Justyno wydawało mi się, że kobiecie w ciąży wolno wszystko, że nie musi dbać o linię, bo i tak przytyje, więc pozwalałam sobie na wszystko, po ciąży będę martwic się o dietę”, i w tym momencie uświadamiam przyszłą mamę, że robi duży błąd.
Przede wszystkim jedząc dużo przyczyniamy się nie tylko do własnego wzrostu wagi, ale i dziecka!
Gdy mama waży za dużo zwiększa się masa ciała dziecka, ale i występują kłopoty podczas porodu, żylaki, bóle pleców cukrzyca ciążowa, rozstępy, nadciśnienie ciążowe problemy z cesarką spowodowane nagromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha
Nie tylko ilość ma znaczenie, ale i jakość! Faszerując się niezdrową żywnością trujemy nie tylko siebie!
Tu nie chodzi o to by przechodzić na dietę odchudzającą tylko na zdrową. Mamy muszą wiedzieć, co jeść a czego unikać dla dobra swojego i dziecka,·
Co jeść?
Białko. Musisz codziennie spożywać produkty mleczne, czyli: twarogi, jogurty naturalne, maślanki, kefiry.
Wapń w czasie ciąży- 4 dawki dziennie. Unikaj produktów, które zaburzają wchłanianie wapnia: kofeina, alkohol, czekolada, nadmiar soli, duże porcje wołowiny.
Fosfor w czasie ciąży jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich takich jak: serce, nerki, mózg, mięśnie-wspiera ich prawidłową prace. Najwięcej fosforu znajdziesz w: szpinaku, marchwi, słoneczniku, migdałach, kaszy gryczanej, jajach, drobiu
Mózg dziecka jest w pełni rozwinięty po 1 roku życia-białko pozwala mu rozwijać się prawidłowo. Powinnaś spożywać 4 porcje pełnowartościowego białka, dlatego że buduję komórki płodu oraz mózg dziecka.
Kwas foliowy jest bardzo istotny, dlatego że jego niedobór prowadzi do rozszczepu kręgosłupa u malucha. Źródła kwasu foliowego zielone warzywa orzechy, sezam, buraki, płatki owsiane.
Cynk. Brak cynku prowadzi do wad rozwoju oka oraz może prowadzić do przedwczesnego porodu. Źródła cynku: warzywa strączkowe, orzechy, jaja, mięso, produkty zbożowe.
Jod. Brak jodu prowadzi do powiększenia tarczycy. Powinnaś, zatem pić jodowaną wodę, jeść ryby oraz owoce morza.
Magnez. Brak magnezu prowadzi do wad rozwojowych. Źródła magnezu: otręby pszenne, mak, pestki dyni, pestki słonecznika
Żelazo. Gdy spożywałabyś za mało żelaza w codziennej diecie mogłabyś być narażona na wystąpienie anemii ciążowej, byłabyś ciągle ospała i miała złe samopoczucie. Źródła żelaza: wołowina, groch, fasola, suszone owoce, szpinak.
Węglowodany. Dieta bogata w białko oraz węglowodany złożone pozwoli Ci zmniejszyć dolegliwości pokarmowe. Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów PROSTE-cukier i słodycze oraz ZŁOŻONE-pieczywo pełnoziarniste, orzechy, warzywa strączkowe, kasze, makarony zwłaszcza ciemne powinnaś spożywać 6 razy.
Przekąski i woda. Zdrowe przekąski dla mamy: Pusty żołądek jest wrażliwy na zatrucia, dlatego zawsze mniej przy sonie zdrowe przekąski: ziarna sezamu, owoce, warzywa, gorzka czekolada. Pij, co najmniej 2 litry wody dziennej.
Na zaparcia. Jeżeli pojawią się problemy z zaparciami polecam łyżkę dziennie otrębów pszennych mielonych do zupy mlecznej czy jogurtu łyżkę siemienia lnianego dodatkowo działa kojąco na obciążony układ pokarmowy
Chrom. Dieta obfitująca w cukry może prowadzić do cukrzycy ciążowej, dlatego ogranicz podaż cukrów prostych jedz zdrowe przekąski, które Ci wcześniej wypisałam. Dodatkowo zbyt duża ilość cukry w diecie powoduje wypłukiwanie się z organizmu chromu. Źródła chromu: jaja pieczywo ciemne, mięso, owoce, warzywa.
Witamina C, zmniejsza ryzyko występowanie żylaków, wspiera dobry stan naczyń krwionośnych. Źródła witaminy C: dzika róża, papryka, czarna porzeczka, nasiona goji, pietruszka. Staraj się jeść owoce ze skórką oraz na surowo. Każde gotowanie czy obieranie ze skórki skutkuje utraceniem części tej witaminy. Powinnaś spożywać 2 dawki witaminy C dziennie. Owoce i warzywa jedz co najmniej 2 razy dziennie.
Kwas foliowy, witamina A. Wybieraj zielone (źródło kwasu foliowego) oraz żółte (źródło witaminy A jest to witamina niezbędna dla rozwoju komórek płodu, kości i skóry.
Tłuszcze w czasie ciąży: Dziennie powinnaś spożywać 2 z podanych propozycji:
-1 łyżka wielonienasyconego oleju roślinnego (np. kukurydziany słonecznikowy)
-1 łyżka masła, 1/2 awokado, 3 łyżki chudej śmietanki
-3 łyżki miazgi z orzechów laskowych czy włoskich
CZEGO NIE JEŚĆ PRZED CIĄŻĄ CZASIE CIĄŻY I PODCZAS KARMIENIA:
- Puszkowane ryby: tuńczyk, makrela. Ponieważ te ryby mają w sobie metale ciężkie, szkodzą one dziecku!
- Izomery trans przechodzą barierę łożyskową jak również są wydzielane z mlekiem, a ich występowanie może przyczynić się do zaburzenia rozwoju płodu. Izomery są w produktach wysoko przetworzonych: kostka rosołowa, chipsy, ciastka, gotowe sosy, gotowe zupki.
- Surowe, niedokładnie upieczone lub krwiste produkty zagrażają kobietom oraz dziecku. Musisz spożywać dokładnie ugotowane, upieczone, grillowane potrawy.
- Sery pleśniowe: Tego rodzaju sery niosą ryzyko zakażenia bakteriami Listerii , w ciąży wyraźnie spada odporność na zatrucia pokarmowe i infekcje, dlatego nie należy spożywać serów pleśniowych na zimno. Jeżeli jednak produkty te zostaną np. upieczone są już bezpieczne.
- Herbaty ziołowe -Mogą mieć działanie tak samo silne jak leki, ale jednocześnie w większości nie są sprawdzone pod względem bezpieczeństwa stosowania w ciąży. Dlatego należy pozostać przy stosowaniu tych bezpiecznych: pokrzywy, nagietka, herbaty owocowe.
Ćwiczenia. Prócz zdrowej diety polecam, jako dietetyk i trener personalny nie tylko zdrowo jeść, ale i ćwiczyć! Są różnego rodzaju propozycję ćwiczeń specjalnie przeznaczone dla kobiet w ciąży, Dlatego…
Droga mamo nie ma już wymówek i pamiętaj o tym by DBAĆ O SIEBIE ZAWSZE!
Justyna Wichlińska, Trener personalny, Dietetyk
