Niestety, przyszło nam się zmierzyć z stanem zagrożenia epidemiologicznego , który w naszym kraju, ale i nie tylko jest ściśle związany z ograniczeniem swobody poruszania się poza obrębem własnego domu.
Wiele osób do niedawna było aktywnych fizycznie, uprawiało sporty na świeżym powietrzu lub uczęszczało do klubów fitness lub siłowni. Ich zapotrzebowanie kaloryczne wtedy było wyższe niż to, które w momencie kwarantanny domowej ma miejsce. Nagle z dnia na dzień musimy ograniczyć nasze aktywności do minimum.
Jaka myśl wielu z Was przychodzi? Zapewne: jejku jak ja sobie poradzę z apetytem lub, trzeba zrobić mega zakupy bo przyszłość nieznana.
Nie panikuj – to przede wszystkim. Usiądź , weź kartkę, długopis i poukładaj sobie dzień. Po prostu go zaplanuj a będzie prościej i wygodniej
Co zrobić aby nie przytyć w tym czasie domowej kwarantanny?
1. Zaplanuj sobie dzień. Wiem, nie idziesz do pracy, ale czy musisz cały dzień chodzić w piżamie ? Nie, możesz się wyszykować jakbyś miała wyjść? Gwarantuję, iż samopoczucie będzie o wiele lepsze, a i Ty nie będziesz szukać pretekstu do podjadania z powodu obniżonego nastroju.
2. Zanim porwiesz się na kolejne zakupy STOP !! Zajrzyj w lodówkę , zobacz co i jak możesz z niej wykorzystać zanim dokupisz kolejną partię produktów na wszelki wypadek.
3. Ułóż sobie menu na cały dzień lub nawet na kilka dni, jeśli tylko masz na to czas. Ważne jest aby sobie to zaplanować.
4. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jeśli do tej pory byłaś aktywna dość intensywnie i w danej sytuacji się okazuje, że Twój czas spędzony w domu nie daje Tobie wiele możliwości na pewno to zapotrzebowanie kaloryczne będzie niższe niż to bywało dotychczas. Trudność będzie polegała na tym, iż póki co organizm będzie się dopominał większej kaloryczności pomimo tego, że Ty już wiesz, że zwolniłaś . Co zrobić?
Przede wszystkim konsekwencja. Stąd bardzo ważne jest właśnie, to pierwsze spojrzenie do lodówki i przeskanowanie w głowie co tam mamy i co z tego można zrobić aby w tym ciężkim czasie nie gościć zbyt często na zakupach.
5. Zadasz zapewne pytanie jak mam obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie?
Jest dużo aplikacji, w których możesz podać swoje parametry i będziesz miał wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aplikacje te pomagają nawet rozłożyć % makroskładniki. Wystarczy tylko podstawić dane. Jednak jeśli nie chcesz liczyć tych wszystkich gramów przy jadłospisie w czasie tej kwarantanny jest kilka rożnych metod oceny tego, co i ile się podaje na talerzu. Przykładem może być tu reguła dłoni, w której:
- porcja dla mięsa i produktów białkowych to środek dłoni
- porcja dla warzyw – zaciśnięta pięść (4-5 razy)
- porcja dla owoców – otwarte dłonie
- porcja dla orzechów i nasion – środek dłoni
- porcja dla tłuszczy – kciuk
- porcja dla słodyczy – palec wskazujący
Zadbaj o to aby Twoje posiłki były kolorowe, urozmaicone, zjadane w spokoju, poprzedzone piciem wody.
Odchodź od stołu z lekkim uczuciem niedosytu. Za 20 min mózg dostanie info, że już się najadł a Ty jeśli zagłuszysz to w sobie jesteś w stanie zjeść drugi taki posiłek nadliczbowy
6. Kroki. Staraj się wyrobić ich jak najwięcej nawet w domowym zaciszu. 10 tys. kroków to takie minimum niezbędne do normalnego funkcjonowania, więc 3 tys. więcej pozwoli na lepszą kontrolę wagi. Wykorzystaj wolną chwilę na to aby poćwiczyć, poruszać się.
7. Przestaw swoje myślenie na pozytywne. My jako szare ludziki nie mamy szans na to co w obecnej chwili trwa poza jedną rzeczą, decyzji o pozostaniu w domu.
Podsumowując
Żyjmy z pozytywnym nastawieniem oraz z nadzieją na lepsze jutro, zostawmy wyniki sportowe w dali na moment, na dalszy plan. W tym całym zamieszaniu chodzi o to, abyśmy się nauczyli wzmacniać swój organizm przez cały czas a nie tylko w sytuacjach kryzysowych, bo wtedy to jest troszkę za późno.
dietetyk, instruktor nordic – walking
