Kwasy Omega 3 mity i prawdy o kwasach tłuszczowych

Przez wiele lat wśród społeczeństwa żyło przekonanie, iż tłuszcze są złe, że trzeba je ograniczać  ponieważ powodują nadwyżkę kilogramów, zaburzają naszą gospodarkę lipidową, podwyższają poziom cholesterolu.

Otóż potrzebne były lata,  aby jednak zrozumieć, iż bez nich jesteśmy jak niebo bez gwiazd lub jak żołnierz bez kara. Są one bardzo ważnym składnikiem naszej diety w szczególności w pierwszych latach życia.  Należą do jednych z trzech najważniejszych składników, obok białka i węglowodanów, dostarczając naszemu organizmowi energii. Pamiętać należy, iż to nie tylko źródło energii, ale tłuszcze to także nośnik smaku, łatwiejsze przełykanie, stanowią budulec błon komórkowych i substancji białej mózgu. 

Zapotrzebowanie na tłuszcze jest współzależne od zapotrzebowania energetycznego, a ono jak wiemy jest zależne od wielu czynników, do których zaliczamy: wiek, płeć, rodzaj aktywności czy też stan fizjologiczny.

Według najnowszych badań w ramach projektu WOBASZ z lat 2013–2014, średni udział energii z tłuszczu u mężczyzny i kobiety w wieku > 20 lat, wyniósł odpowiednio: 37,5% i 35,1% [2]. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal czyli niezły zapas energii potrafimy sobie zmagazynować, bo nawet do 110 000 kcal, czyli jakieś 3 miesiące beż pożywienia stałego. To nie jest jedyna ich rola. Tłuszcze pełnią również wiele istotnych funkcji, są wręcz niezbędne w naszym organizmie. Niedobór tłuszczy w diecie równoznaczny jest z niedoborem witamin z ADEK , czyli tych rozpuszczalnych w tłuszczach. Nadmierne spożycie tłuszczy zwiększa ryzyko powstawania nadwagi  oraz otyłości, co w konsekwencji przyczynia się do rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak m.in.: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, większość nowotworów.

Tłuszcze są nam potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Stanowi on 50-60% masy naszego mózgowia i są niezbędne od życia płodowego do 5 – 6 r.ż.,  a jak podają inne źródła do 7-8 r.ż. kiedy mózg naszych pociech intensywnie się rozwija. Jedną z ważniejszych grup kwasów tłuszczowych są niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które to odpowiadają  w dużej mierze za funkcjonowanie naszego mózgowia. Wśród nich uwagę naszą przyciągnąć powinny kwasy z rodziny n-3, szczególnie EPA i DHA. Regulują one ciśnienie tętnicze , obniżają stężenie triacylogliceroli, cechują się działaniem przeciwmiażdżycowym i tak bardzo ważne w życiu każdego człowieka począwszy od życia płodowego a skończywszy na ludziach w wieku starczym – rozwój , kondycję układu nerwowego. Kwas DHA  jest ilościowo podstawowym i najważniejszym   kwasem z rodziny omega-3 PUFA w mózgu. Charakteryzuje się   niezbędną rolą w metabolizmie błony komórkowej neuronów oraz komórek gleju , wspomaga ukrwienie mózgu oraz przepływ bodźców nerwowych.

Uskarżasz się na złe samopoczucie być może przyczyna jest tutaj, w diecie ubogiej w kwasy tłuszczowe omega 3.

Im  jesteśmy starsi tym ilość DHA jest mniejsza i musi być dostarczany z pożywieniem. Inną rolą jaką się przypisuje kwasom DHA jest wzmacnianie układu odpornościowego, dlatego tak ważna jest również suplementacja kwasami omega 3 wśród sportowców, a nawet amatorów sportowców. Jego ilość w mózgu zmniejsza się wraz z upływem czasu, dlatego im człowiek starszy, tym bardziej powinien dbać o uzupełnianie jego niedoborów. Zaniedbanie tego może skutkować objawami demencji oraz wahaniami nastrojów u osób starszych. Przynosi ulgę w chorobach reumatycznych, przywraca równowagę hormonalną oraz przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn. Stabilizuje ciśnienie tętnicze i zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych, przyczyniając się do ochrony przed tą chorobą, a także jej skutkami – zawałem serca i chorobą wieńcową. Kwas DHA jest również składnikiem  siatkówki oka jak również nasienia. Najbardziej bogatymi  źródłami są: ryby morskie, fitoplankton, kawior, owoce morza, siemię lniane, orzechy oraz niektóre rośliny. Ludzki organizm potrafi syntetyzować EPA i DHA z kwasu alfa-linolenowego (ALA), jednak proces ten jest mało efektywny i wydajny. Kwasy EPA – wielonienasycony kwas tłuszczowy, który jest substratem do wytwarzania kwasu DHA. Jest niezbędny do przepływu informacji pomiędzy włóknami nerwowymi, odpowiedzialny za koncentrację w nauce, trudności w zapamiętywaniu.

Źródłem kwasów EPA i DHA  o najwyższych wartościach są śledzie, sardele (anchovies), sardynka europejska, ryba maślana, pstrąg rzeczny , tęczowy, tuńczyk.

Kwasy N-3 pochodzenia roślinnego, bo przecież pamiętajmy, iż nie każdy z nas spożywa produkty pochodzenia zwierzęcego jak również obawa przed spożywaniem ryb zanieczyszczonych wymusza szukanie źródeł pochodzenia roślinnego. Do takich źródeł kwasu alfa-linolenowego  zalicza się siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona rzepaku, tempeh, orzechy włoskie. Ważnym jest również nie zapominanie w naszej diecie o produktach zielonych typu kapusta włoska, jarmuż czy też pietruszka, ponieważ jako produkty zielone zawierają w swoich chloroplastach kwas alfa –linolenowy.

Należy pamiętać, iż kwasy tłuszczowe omega 3 jak również omega -6 są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu  na etapie życia płodowego jak i w wieku dojrzałym.

Niedobór tych składników powoduje nieprawidłowości w funkcjonowaniu wielu układów w naszym organizmie .

Szczególnie kobiety w okresie ciąży powinny pamiętać, aby ich dieta zawierała produkty będące źródłem kwasów omega -3 , w szczególności kwasów EPA i DHA. Nie możemy zapomnieć również o osobach starszych dla sprawności ich układu nerwowego, zapobieganiu demencji również ta grupa kwasów tłuszczowych powinna być w szczególności włączana w  codzienny jadłospis .

Mgr inż. Joanna Głuszyk dietetyk, instruktor nordic walking

Bibliografia

  1. „Normy Żywienia Człowieka” pod redakcją M. Jarosz  20017
  2. „Odżywianie dla zdrowia” Paul Pitchford  str. 201-205
  3. „Żywienie człowieka zdrowego i chorego 2 „ Redakcja naukowa M. Grzymisłowski , J. Gawęcki 
  4. „Kwasy omega-3 i omega-6 – występowanie w żywności i suplementacja diety „ mgr D. Gumiela  2018; 5(27): 42-46
  5. „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu 1 „ Red. Naukowa J. Gawęcki str. 189- 198