Mięśnie dna miednicy – gdzie, jak i dlaczego?

Kiedyś kobiety rodziły kilkakrotnie, ciężko fizycznie pracowały zarówno w domu jak i w gospodarstwie, a nikt o nietrzymaniu moczu czy obniżeniu mięśni dna miednicy nie mówił. Czy to oznacza, że problem wtedy nie istniał?

Nie wydaje mi się! Kiedyś był to problem tychże kobiet, często za bardzo wstydliwy, żeby rozmawiać o nim nawet z najbliższymi. W XXI wieku w końcu w sposób otwarty zaczynamy podchodzić do tematu. Spotykam się na co dzień z kobietami w ciąży oraz tymi tuż po porodzie i, o ile większość z nich słyszało już termin rozejście się kresy białej, to wciąż niewiele z nich wie o tym, w jaki sposób zachowują się mięśnie dna miednicy, gdzie one właściwie się znajdują i po co?

Dno miednicy składa się z sieci włókien mięśniowych przyczepionych do jej kości.

Przebiegają one od przodu do tyłu, z prawej do lewej i znów od przodu do tyłu. Zamykają one od dołu tułów, a dokładniej mówiąc, jamę brzuszną i są współodpowiedzialne za utrzymanie na miejscu organów miednicy, czyli macicy z pochwą, pęcherza i jelit. Każda z nas potrafi świadomie napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy. Znajdują się one w bliskim związku z mięśniem poprzecznym brzucha i głębokim mięśniem grzbietu. Są one synergistami, co oznacza, że współdziałają tworząc najgłębszą warstwę mięśni stabilizujących postawę ciała. To już pierwsza podpowiedź nad jakimi mięśniami powinnyśmy się skupić, jeśli chcemy zadbać o nasze dno miednicy i nie chodzi tu w ogóle o „sześciopak” na brzuchu.

Trening tego obszaru powinnyśmy zacząć od prawidłowej postawy ciała, czyli wyprostowania kręgosłupa.

Nie tylko w czasie kilkudziesięciu minut treningu w klubie, ale podczas zwykłych codziennych czynności tj. odkurzanie, prasowanie, chodzenie z wózkiem, ale również podczas kaszlu czy kichania. Dlaczego prawidłowa pozycja jest tak istotna, bo odciąża mięśnie dna miednicy, jest ono silniejsze i potrafi reagować odruchowo. Utrzymując prosty kręgosłup sprawiamy, że dno miednicy porusza się zgodnie z ruchami oddechowymi przepony, a wszystkie narządy wewnątrz jamy brzusznej są we właściwym miejscu.

Kolejną ważną rzeczą jest prawidłowe siadanie, wstawanie i schylanie się.

Jeśli wykonujesz je źle, dno miednicy, kręgosłup i inne narządy są niepotrzebnie obciążane, często wręcz przeciążane, co po latach może skutkować problemami ze zdrowiem. Bardzo istotne jest również równomierne obciążanie obu stóp. My kobiety mamy tendencję do stawania na jednej nodze podczas długotrwałego stania, zwróćcie uwagę jak stoicie, czekając na przystanku, podczas prasowania, czy w długiej kolejce. Ważne, żeby dno miednicy było w pozycji równoległej do podłoża, a obie stopy nosiły nasze ciało, mając trzy punkty podparcia (pięta, paluch i mały palec).  Wchodzenie po schodach jest zdrowe i świetne dla mięśni, ale już schodzenie w sposób nieumiejętny może znacznie obciążać dno miednicy, szczególnie gdy robimy to w sposób energiczny. Podczas lądowania dochodzi do gwałtownego przemieszczenia się organów wewnętrznych jamy brzusznej i przeciążenia mięśni dna miednicy.

Gdy dno miednicy przestaje spełniać swe zadania, pojawiają się różne problemy. Te najczęściej występujące to nietrzymanie moczu oraz obniżenie narządu rodnego.

O nietrzymaniu moczu mówimy wtedy, gdy mikcja odbywa się w sposób niekontrolowany. Już 15% kobiet pomiędzy 30. a 40. rokiem życia cierpi z tego powodu. W grupie wiekowej 40-50 lat problem ten dotyczy już 25% kobiet. Spośród wielu czynników występowania nietrzymania moczu jednym z najczęściej wymienianych są przeciążenia podczas czynności dnia codziennego, a wśród nich czytamy – wykonywanie pracy fizycznej przy nieprawidłowej postawie ciała, chroniczny kaszel, częste i długotrwałe stanie, złe oddychania, trening mięśni brzucha obciążający dno miednicy; duża nadwaga, niewydolność mięśniowa. Obniżenie narządu rodnego rozwija się zwykle latami i następuje na skutek zwiotczenia mięśni i obciążenia. Najczęstsze objawy to uczucie ciężkości w dole brzucha, ból podczas stosunków, bóle pleców – ponieważ więzadła, na których podwieszone są narządy wewnętrzne, mają przyczepy  w obrębie kręgosłupa, zaparcia.

Dobra wiadomość jest taka, że mięśnie dna miednicy jak każdy inny mięsień w naszym ciele można wyćwiczyć.

Ten obszar nie potrzebuje szczególnych przyrządów, głośnej sali w klubie, często nie potrzeba nawet wychodzić z domu. Na początek prawidłowa postawa i oddychanie. Potem zaczynamy kolejny etap. A najlepiej jeśli odkryjecie u Siebie jakiekolwiek niepokojące objawy szukajcie urofizjoterapety – to specjalista, który pokaże jak ćwiczyć żeby do późnej starości móc cieszyć się pełnią aktywności.

text: Joanna Strzałka Złotkowska Be Fit Mom – Szczecin