Wiele osób przechodzi na kuchnie wegetariańską uprawiając sport zarówno amatorsko, czy nawet zawodowo. Jednak mniejsza ilość tych osób trwa w tym postanowieniu. Pytanie: dlaczego się tak dzieje? Może to być wynikiem zbyt małej ilości kalorii dostarczanych organizmowi, który poddawany jest wysiłkom w większym stopniu niż przeciętnemu człowiekowi. Drugą przyczynę upatruję się w nieodpowiednim komponowaniu posiłków i niedostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, białka . Objawia się to obniżoną wydolnością sportową, gorszymi wynikami itp.
Jakie zalety płyną z diety wegetariańskiej?
Zapewne wielu z Was wie. Przypomnijmy więc w skrócie:
stosowane racjonalnie jest wartościowe dla organizmu porównywalnie do diety niskotłuszczowej, bogata w błonnik
osoby stosujące tą diętą rzadziej zapadają na cukrzycę typu II, otyłość, choroby serca, nowotwory.
Co robić aby dieta wegetariańska nie obniżała wydolności sportowej?
Trzeba pamiętać o odpowiednim jej urozmaiceniu, stosowaniu odpowiedniej ilości białka. Normalne zapotrzebowanie człowieka na białko to 0,8-1 g/kg należnej masy ciała. W przypadku sportowców, a nawet amatorów sportowców bardzo aktywnych te normy będą większe.
Więc jak je zwiększyć w diecie? Na pewno odpowiednia ilość kalorii. A gdzie wegetarianin znajdzie źródła białka . Mała podpowiedź:
- warzywa strączkowe,
- nasiona ,
- komosa ryżowa,
- produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, jogurt sojowy,
- w przypadku spożywających nabiał również mleko, produkty jemu pochodne, jajka)
Mając tak bogatą listę produktów również musimy pamiętać o ich odpowiednim komponowaniu. Dlaczego? Otóż białko pochodzenia roślinnego nie zawiera kompletnej listy pełnowartościowych aminokwasów (za wyjątkiem komosy ryżowej) potrzebnych naszemu organizmowi. Np łącząc zboża z roślinami strączkowymi mamy kompletny zestaw zapewniający odpowiedni skład aminokwasów. np pierożki z mąki razowej nadziewane soczewicą, ryż brązowy z soczewicą, kanapka z tofu lub masłem orzechowym, sałatka z tofu, jajka , ciecierzyca. Przykładów można mnożyć wystarczy tylko pomysłowość.
Kwestia białka nie jest jedyną na którą należy zwrócić uwagę. Wegetarianizm to styl życia , w którym świadomie człowiek rezygnuje ze spożywania mięsa. Wiąże się to z dostarczaniem mniejszych ilości cynku i żelaza hemowego. Możnaby rzec , że jeśli nie spożywamy mięsa to anemia z niedoboru żelaza mur beton. Opierając się informacjami z literatury fachowej nie do końca jest to prawdą. Osoby nie jedzące mięsa spożywają więcej produktów bogatych w
witaminę C (warzywa, owoce), co poprawia absorpcję żelaza.
Dla wegetarian dobre źródła żelaza to: produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, warzywa zielone typu jarmuż,szpinak, brokuły, nać pietruszki, suszone owoce.
A co z tym cynkiem?
Jego przyswajanie może być ograniczone w przypadku spożywania zbyt dużych ilości otrąb .
Podsumowując wegetarianie odżywiają się zdrowiej, niż nie wegetarianie spożywając więcej owoców, warzyw, błonnika, antyutleniaczy, a mniej tłuszczy nasyconych i cholesterolu. Czyli dieta zdrowsza dla naszego serduszka. Wiele pozycji naukowych potwierdza, iż dobrze skomponowana i i urozmaicona dieta wegetariańska jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
