Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). Składa się z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn.
Błonnik musi być obecny w codziennej diecie, ponieważ powoduje on zwiększenie ilości bakterii w jelicie grubym. Błonnik podrażnia również ściany jelita, przyspieszając tym samym perystaltykę jelit. Ponadto stabilizuję poziom glukozy we krwi, cholesterolu, wspomaga odchudzanie, wiąże wodę, pomaga usuwać z organizmu toksyny, działa przeciwnowotworowo.
Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety
Jego niedobór może prowadzić do zaparć oraz różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych (miażdżyca,
uchyłkowatość jelit, kamica żółciowa, nowotworów jelita grubego) Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie może przyczynić się do rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego czy hemoroidy. Pamiętajcie, że zbyt duża ilość błonnika również jest niezdrowa!
Nadmiar błonnika wpływa dokładnie odwrotnie na przewód pokarmowy, mogąc powodować zaparcia, zwolnienie perystaltyki, aż do jej całkowitego porażenia. Nadmiar błonnika może być również powodem anemii, osteoporozy. Utrudnia on wchłanianie niektórych substancji z przewodu pokarmowego, może więc doprowadzić do niedoboru żelaza i zaburzeń wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach -A, D, E i K.
Należy spożywać od 50 do 60 g błonnika dziennie
Zwiększanie obecności błonnika w organizmie powinno nastąpić stopniowo. Początkowo mogą to być warzywa, owoce, pieczywo razowe, następie otręby i kasze gruboziarniste. Gdyby zwiększenie ilości błonnika pokarmowego nastąpiło gwałtownie, to mogłoby dojść do występowania wzdęć oraz innych dolegliwości w obrębie jamy brzusznej. Dlatego nadmiar błonnika lub zbyt szybkie zwiększenie jego ilości może również okazać się dla nas niezdrowe!
Korzyści jedzenia błonnika!
Jak już wcześniej wspominałam zbyt mała ilość i nadmiar błonnika może negatywnie wpływać na nasz organizm, dlatego warto jest zachować umiar!
Błonnik zmniejsza stężenie złego cholesterolu we krwi. Składniki tego błonnika, takie jak pektyny, wpływają na metabolizm cholesterolu. Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie tri glicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne. Więc jeżeli masz problem z wysokim cholesterolem błonnik pomoże Ci go obniżyć!
Dieta wysokobłonnikowa zalecana jest również osobom, które cierpią na wysoki poziom cukru. Błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insuliny.
Błonnik i woda, to super połączenie!
Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, może dojść do zaparć. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminację produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie.
Gdzie znajduję się najwięcej błonnika?
Najwięcej błonnika znajduję się w takich produktach jak: otręby, kasze, ryż, płatki owsiane, chleb żytni, owoce suszone, warzywa.
DWA typy błonnika
Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany) – tworzy rodzaj galaretowatego żelu o dużej objętości. Ponadto jest prawie całkowicie degradowany przez mikroflorę przewodu pokarmowego i ma pewną wartość energetyczną.)
- zwiększa gęstość treści pokarmowej-reguluje prace jelit
- ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków-dzięki temu nie są wchłaniane do krwiobiegu, lecz zostają wydalone z organizmu
- stanowi pożywkę dla drobnoustrojów przewodu pokarmowego -wpływa znacznie na skład mikroflory jelitowej
- tworzy żele o dużej lepkości, które powlekają jelita i spowalniają wchłanianie składników pokarmowych -zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi, wiąże kwasy żółciowe w jelicie cienkim, obniża poziom glukozy
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, lignina, niektóre hemicelulozy – z roztworów kwaśnych – ma zdolność pochłaniania wody)
- zwiększa objętość mas kałowych, regulujące pracę jelit
- mechanicznie drażni ściany jelita grubego-pobudza ukrwienie jelit, przyśpiesza perystaltykę
- zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości
- pobudza wydzielanie soków trawiennych
Text: Justyna Wichlińska, dietetyk, trener personalny
